پایگاه اطلاع‌رسانی بنیاد ملی نخبگان: آیا م‌یدانید بهترین رژیم غذایی در شبهای امتحان چیست؟ اصلا باور دارید غذایی که میخورید، یا نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان میتواند روی عملکرد شما در آزمون‌های مختلف اثر بگذارد؟ امتحان درست مثل یک مسابقه ماراتون برای مغز است، بنابراین قدرت تحمل و پایداری شما می‌تواند نقش تعیین کنندهای در موفقیتتان داشته باشد.



متخصصان تغذیه تاکید زیادی بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع در چنین شرایط استرسزایی دارند. آنها میگویند استفاده هوشمندانه از مواد غذایی میتواند انرژی فرد را بیشتر کرده و او را هوشیارتر کند. درحالیکه خوردن بعضی مواد غذایی ذهن را کند و تنبل میکند، استرس را بالا میبرد و نمیگذارد که حواستان را جمع و نیرویش را متمرکز کنید.

 

بدون صبحانه، هرگز!



حتی اگر در روزهای معمولی صبحانه نمیخورید، یا وقتی امتحان دارید، بیاشتها میشوید، هرگز روز امتحان بدون صبحانه سر جلسه حاضر نشوید. علتش هم بسیار ساده است؛ مغز شما برای اینکه بتواند کارایی بالایی داشته باشد، به سوخت کافی نیاز دارد. برای اینکه بتوانید به سوالها پاسخ دهید، باید تمرکز داشته باشید و این کار با شکم گرسنه تقریبا غیرممکن است. البته اگر واقعا نمیتوانید صبحانه بخورید، یا احساس میکنید ممکن است با خوردن خوراکیهای معمول مانند نان و پنیر و لبنیات و... حالت تهوع پیدا کنید، یک لیوان اسموتی میوه میتواند بهترین جایگزین باشد.

 

دوستان مغز را بشناسید



با غذاهای دوستدار مغز آشتی کنید. این مواد غذایی شامل خوراکیهای پرپروتئین هستند که هوشیاری را افزایش میدهند. بهترین انتخابهای غذایی برای روز امتحان شامل تخممرغ بهویژه سفیده آن، ماست، آجیل و دانههای روغنی و پنیر کمچرب است و بهترین صبحانه در روز امتحان از نظر متخصصان ترکیبی از غلات کامل، شیر کمچرب، تخممرغ آبپزشده، مارمالاد میوه، جوی دوسر و... است. از دیگر خوراکیهای دوستدار مغز ماهی، گردو، بلوبری، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، میوههای خشک و... هستند.



اگرچه هنوز مطالعات در این زمینه ادامه دارد، اما به نظر میرسد میوهها بهترین سوخت را برای مغز فراهم میکنند و باعث میشوند سریعتر فکر کنید و زودتر محفوظات ذهنیتان را بهخاطر بیاورید. پس برای اینکه مغزتان را سوخترسانی کنید، میتوانید قبل از امتحان آناناس، توتفرنگی، بلوبری، موز و... بخورید.

 

دور سم سفید خط بکشید!



رژیم غذاییتان را در ایام امتحان از مواد غذایی که مغز را بلوکه میکنند، خالی کنید. طی شبها و روزهای امتحان بهتر است خود را از خوراکیهایی که با آرد سفید درست میشوند، ازجمله کیک و کلوچه و مافین و دونات و... دور نگه دارید.



همچنین  سراغ خوراکیهایی که مملو از قندهای تصفیهشده یا قندهای ساده هستند، نروید. از طرف دیگر مواد غذایی پرپروتئینی همچون گوشت بوقلمون انتخاب مناسبی برای رژیم روزهای امتحان نیست، چون حاوی نوعی اسید آمینه به نام ال تریپتوفان است که دریافت آن باعث  احساس خوابآلودگی و گیجی میشود.



علاوه بر این، بلافاصله قبل از امتحان، از خوردن غذاهایی که ترکیب نشاسته و پروتئین هستند، خودداری کنید، چون این غذاها فرایند هضم طولانیتری دارند و باعث خوابآلودگی سر جلسه امتحان میشوند.



یادتان باشد که خوردن کربوهیدراتها بهتنهایی باعث میشود فرد احساس آرامش بیشتری داشته باشد. بنابراین غذاهای حاوی کربوهیدرات انتخاب خوبی برای روز قبل از امتحان هستند، اما به درد روز امتحان نمیخورند. همچنین خوردن غذاهای غنی از نشاسته مانند برنج، سیبزمینی و... در حجم زیاد باعث احساس سنگینی و کرختی میشود.



از خوردن شکلات و دسرهای شیرین بلافاصله قبل از امتحان خودداری کنید، چون یکدفعه قند خون را بالا میبرند و درنتیجه باعث افت شدید آن در طول یکی دو ساعت بعد میشوند، درحالیکه شما به ثبات قند خون در طول امتحان نیاز دارید تا تمرکز بیشتری داشته باشید و هوشیار بمانید.

 

آشتی با نوشیدنی‌های دوستدار مغز



در ایام امتحان نوشیدنیهای دوستدار مغز را فراموش نکنید. بهترین نوشیدنی برای شب قبل و روز امتحان آب است. البته چای یا چای سبز اگر بدون قند و شکر مصرف شده باشد نیز میتواند همین اثر را داشته باشد. اگر عادت به خوردن آب ندارید، حتما قبل از امتحان حداقل یک فنجان آب بنوشید، چون دهیدراتاسیون یا کمآبی بدن باعث از دست دادن تمرکز و انرژی میشود.

 

وعده‌های سبک؛ راز تمرکز



وعده غذایی شب و روز امتحان را سبک در نظر بگیرید. خوردن صبحانه یا ناهار حجیم و سنگین باعث میشود که سر جلسه امتحان خسته و خوابآلوده باشید، چون بدن در این حالت بیشتر انرژی خود را روی فرایند هضم و جذب غذا متمرکز میکند و درنتیجه ممکن است مغز برای فعالیت انرژی کافی نداشته باشد. اگر بعد از ظهر امتحان دارید، بهترین ناهار برای شما چند تکه جوجهکباب یا ماهی سالمون همراه با سالاد و سبزیجات است.

 

خواب کافی فراموش نشود



خیلی از ما عادت داریم شبها تا دیروقت بیدار بمانیم و درس بخوانیم و امیدواریم که با این کار اطلاعات بیشتری وارد ذهن خستهمان کنیم. متاسفانه این عادت آنقدرها هم توان یادگیری را بالا نمیبرد. بنابراین شبهای امتحان زودتر بخوابید و به مغز فرصت استراحت کافی بدهید.